Diete

Publiciatate



Cele mai eficiente exerciții pentru un fesier ferm

Data adăugării: 2011-01-28 16:59:59
Adăugat de: Hristina
Autor: -

1. Ridicări de bazin

Întinsă pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, menține picioarele pe podea. Ridică ușor bazinul, contractând mușchii fesieri. Nu uita să ții capul lipit de podea pe durata exercițiului. Mișcarea trebuie să fie executată corect și controlat. Nu lăsa fundul pe podea și ai grijă să nu balansezi corpul. Inspiră pe urcare și expiră pe coborâre. Efectuează 3 serii a câte 12-15 repetări, cu o pauză de maxim un minut între serii.

2. Ridicări de picioare

Stai în genunchi, cu mâinile perfect întinse și palmele lipite de sol. Întinde, pe rând, câte un picior în spate, în timp ce celalalt este pliat la 90 de grade. Ridică piciorul flexat și adu genunchiul în sus, până se pliază cu bazinul. Ai grijă să nu balansezi sau să forțezi coloana. Repetă exercițiul de 15 ori pe fiecare picior, timp de 3 serii.

3. Genuflexiuni

În poziția de drepți, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor,
împinge posteriorul mult în spate. Coloana trebuie să fie dreaptă. Pune mâinile la ceafă și flexează genunchii în așa fel încât soldurile să fie paralele cu podeaua. Ai grijă că genunchii să nu fie mai în față decât vârfurile degetelor de la picioare. Ridică-te ușor. Încordează de fiecare dată abdomenul și respiră ușor. Execută 3 serii a câte 20 de repetări pe fiecare picior.

4. Ridicări de membre

Întinsă pe burtă, picioarele perfect întinse. Pune mâinile la spate și trage ușor de fese, contractând simultan abdomenul și fesele. Ridică-ți capul și partea superioară a bustului ușor, și picioarele, apoi cobori. Repetă mișcarea de 12 ori pentru fiecare din cele trei serii. Nu uita de respirație!

5. Fandări

Stai în poziția de drepți, cu spatele drept. Menține privirea înainte. Îndoaie puțin genunchiul drept și fă un pas înainte, flexând celalalt picior, ușor în spate. Apoi, ridică-te ușor și repetă pentru celălalt picior. Controlează mișcarea și încordează în permanență mușchii abdominali și fesieri. Nu uita de respirație.

Vizualizări: 2552

Comentarii:


Adăugaţi comentariu:

Introduceţi suma ciferelor