Diete

Publiciatate



29 de sfaturi pentru o viață mai sănătoasă!

Data adăugării: 2011-01-04 12:28:56
Adăugat de: Hristina
Autor: -

Unul dintre cei mai în vogă nutriționiști din America, dr. Jonny Bowden a lansat de curând pentru publicul larg o broșură cu "29 de sfaturi pentru o viață mai sănătoasă". Specialist în psihologie cognitivă, dr. Bowden este foarte apreciat în lumea medicală pentru o serie de lucrări de nutriție și terapie motivațională, cea mai renumită fiind cartea "Cele mai sănătoase 150 de alimente de pe glob – adevărul șocant despre ceea ce mâncăm". El este autorul best-sellerului "Pledoarie pentru o viață săracă în carbohidrați: să alegem o dietă sănătoasă". Ca expert în domeniu, dr. Bowden are colaborări permanente la rubricile de dietă și nutriție din media americană și internațională (New York Times, Fox News, CNN, MSNBC, ABC, NBC sau CBS). Iată lista celor 29 de sfaturi pentru o viață mai sănătoasă:

1. Mâncați în mod frecvent alune

Consumul de alune este asociat cu o rată scăzută a îmbolnăvirilor cardiace. Dar este foarte important ca alunele pe care le cumpărați să fie proaspete, deci trebuie să vă asigurați că nu sunt râncede. Este recomandat să le păstrați într-un loc ferit de umezeală și aer, de aceea este preferabil să evitați să le cumpărați la vraf.

2. Luați-vă porția zilnică de seleniu

Acest mineral cu proprietăți deosebite este un puternic agent antioxidant și anticancerigen. Niveluri potrivite de selenium ajută la funcționarea sistemului imunitar în limite normale. În organism, seleniului îi revine rolul de a contribui la realizarea respirației celulare, la protejarea hemoglobinei celulelor roșii, ca și la absorbția și sporirea eficientei vitaminei E. În plus, are proprietăți deosebit de benefice îndeosebi pentru persoanele în vârstă.

3. Înmuiați alunele în apa curată

Puteți să le lăsați peste noapte într-un castron cu apă pentru a fi mai ușor digerabile în ziua următoare. Vă trebui să le lăsați la uscat și să le rumeniți puțin la o flacără, dar fără să le combinați cu ulei. Ele devin la fel de gustoase și crocante ca cele comercializate în magazine, însă mult mai sănătoase și proaspete.

4. Luați-vă porția zilnică de fibre

Un nivel ridicat de fibre în dietă este asociat cu un control optim al zahărului în sânge și, de asemenea, protejează organismul împotriva mai multor tipuri de cancer. Fibrele solubile pot fi obținute prin consumul adecvat de fructe, ovăz, orz și legume. Fibrele insolubile se găsesc în tărâțe, boabe de grâu și legume.

5. Faceți pauze de respirație

Luați din când în când pauze… de respirație. Respirația profundă alungă stările anxioase. De regulă respirăm sacadat și superficial, mai ales atunci când suntem stresați. Inspirând profund aerul și întinzând mușchiul diafragmei, putem controla ritmul, profunzimea și durata unei respirații sănătoase. În acest fel, în plămâni va fi introdusă o cantitate mai mare de aer, ceea ce înseamnă o cantitate suplimentară de oxigen. Modul în care expirăm este și el important, pentru că putem scăpa de anumite impurități rezultate în urma arderilor celulare. Astfel, se constată o îmbunătățire a ventilației pulmonare, a funcțiilor inimii, ale ficatului, intestinelor, vaselor de sânge.

6. Luați-vă un animal de companie

Adoptați un animal fără stăpân și dezvoltați o relație armonioasă cu acesta. Specialiștii susțin că o astfel de relație scade tensiunea arterială și crește nivelul unor hormoni care dau senzațiile de calm și fericire. Potrivit statisticilor, posesorii de câini trăiesc mai mult și sunt mai feriți de riscul de a face un atac de cord de-a lungul vieții. Și asta pentru că mângâierea unui animal are efect liniștitor și relaxant. Chiar și comunicarea sau doar simpla privire a acestora poate produce relaxare. Proprietarii de animale se simt doriți necondiționat și responsabili de soarta acestora, lucru ce duce la creșterea dorinței de supraviețuire.

7. Faceți o plimbare seara, înainte de cină

Ieșiți puțin la plimbare înainte de cină. Nu doar că vă încărcați plămânii cu aer proaspăt, dar permiteți celulelor din creier să vă dea senzația de bine și astfel să vă îmbunătățiți metabolismul. Vă trebuie zilnic, în medie, doar 9 minute de mers pe jos în aer liber ca să vă micșorați considerabil riscul unor afecțiuni cardiace.

8. Luați ultima masă a zilei cât mai devreme puteți

Mâncați cât mai devreme seara. Evitați să mergeți la culcare cu "stomacul plin", pentru că va fi foarte greu organismului dumneavoastră să ardă în timpul somnului grăsimile acumulate la ultima masă. De altfel, cina luată foarte târziu se știe că provoacă serioase tulburări de somn.

9. Începeți ziua cu… o porție de proteine!

Consumate la primele ore ale dimineții, proteinele vă sigură un surplus de energie și bună dispoziție, anulând senzațiile neplăcute de foame și somnolență.

Etimologic, cuvântul proteină provine din limba greacă (proteinus), care înseamnă primul. Proteinele intră în componența tuturor celulelor, iau parte la formarea unor fermenți și intervin în desfășurarea tuturor proceselor vitale în organism: intră în structura multor hormoni; participă la formarea anticorpilor cu rolul de apărători ai organismului împotriva microbilor și toxinelor acestora; intră în combinații chimice cu substanțe toxice, transformându-le în substanțe netoxice; îndeplinesc funcția de transportatori formând diferite complexe (proteino-lipidic, proteino-glucidic, proteino-mineral, proteino-vitaminic, proteino-hidric și cu unele medicamente); participă la menținerea echilibrului osmotic, la repartizarea apei și a substanțelor dizolvate în ea în diferitele părți ale organismului; pot fi arse în organism cu scop energetic, 1 g de proteine eliberând 4 kcalorii.

Surse de proteine: carnea (20%), peștele (18%), ouăle (12,7%), brânza de vaci (18%), cașcavalul (30%), soia (35%), fasolea (21%), nucile (18%), pâinea (8%), pastele făinoase (11%).

Pentru o dietă sănătoasă, se recomandă ingerarea în 24 ore a 1 g de proteine la 1 kg de greutate corporală. Așadar, o persoană cu masa corporală de 70 kg are nevoie zilnic de 70 g de proteine. Aportul minim de proteine nu trebuie totuși să fie mai mic de 40 g zilnic.

10. Spălați bine fructele și legumele înainte de a le consuma

Astfel, veți minimaliza riscul de a ingera tot felul de noxe și, prin spălarea alimentelor, veți elimina o serie de impurități (pământ, praf sau nisip), reducând totodată într-o măsură foarte mare reziduurile de pesticide și microfloră epifită. S-a demonstrat că o bună spălare a fructelor și legumelor are o eficientă asemănătoare cu tratarea termică la 100 de grade Celsius timp de 2-5 minute.

11. Adăugați puțin ulei în salate

Uleiurile negre conțin acizi grași mononesaturați și antioxidanți naturali, care aduc sănătate inimii, și, în plus, oferă un gust deosebit salatelor. Cele mai recomandate uleiuri pentru asezonarea salatelor: ulei de floarea-soarelui rafinat (conține vitaminele A și E); ulei de măsline extra pur (previne bolile cardiovasculare și reduce nivelul colesterolului, cu posibil efect protector împotriva cancerului); ulei de susan - este un ulei greu, foarte concentrat, folosit mai ales în bucătăria orientală; ulei de nucă (conține omega-3, substanțe esențiale în prevenirea bolilor de inima și a artritei, fiind indicat și în dieta persoanelor cu activități intelectuale și fizice intense).

12. Faceți gimnastică pentru întărirea musculaturii

Pentru relaxare și confort, este recomandat să faceți din când în când în timpul zilei câteva pauze de câteva minute pentru a vă întinde musculatura (stretching). Este util pentru tonifierea organismului. Experții recomandă un program de exerciții aerobice de trei ori pe săptămână, cu o durată de 20-30 de minute. Efectuați o încălzire ușoară înainte de a începe, pentru a evita accidentările sau neplăcutele crampe musculare.

13. Consumați zilnic alimente verzi

Frunzele de grâu, de orz sau orice alte legume verzi aduc un surplus de sănătate prin enzimele și nutrienții aflați în compoziție.

14. Puneți condimente în mâncare

Mirodeniile oferă un gust plăcut mâncărurilor, dar și o serie de "adaosuri" nutritive. De pildă,usturoiul, ceapa și ardeiul iute îmbunătățesc considerabil circulația sanguină și respirația. Scorțișoara este unul dintre cele mai vechi condimente și are proprietăți antiseptice, vermifuge (combate viermii intestinali), relaxează, liniștește crampele (antispasmodică), îndepărtează oboseala fizică, stresul și aduce buna dispoziție. Bobitele negre de piper, cu miros pătrunzător, picant, sunt fructele unui arbust cățărător, originar din India. Întregi sau măcinate, aceste bobite au un efect antibacterian, carminativ (elimină balonarea), stimulează metabolismul și ajută la arderea grăsimilor. Nucșoara constituie fructul oleaginos al unei specii de nuc verde originar din Indonezia. Cu un gust picant, ușor amărui, se folosește pentru a condimenta supe sau sosuri, diverse preparate din carne, pui, pește, legume, dar și prăjituri, budinci și alte dulciuri. Este recunoscut pentru efectul său calmant asupra sistemului nervos.

15. Respectați-vă orarul de odihnă

Planificați-vă cu grijă activitățile zilnice și nu uitați să treceți în agendă pauze mici și dese pentru relaxare.

16. Mergeți la culcare devreme

În timpul somnului, creierul face tot ceea ce nu are timp să realizeze în timpul zilei. De aceea, este foarte important să respectăm programul de dormit, să ne rezervăm cel puțin 7 ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte. Din păcate, în ultimii ani se constată o incidență crescută a tulburărilor de somn, manifestate prin insomnie, hipersomnie, coșmaruri și sindromul de teroare nocturnă. Cercetătorii în domeniu consideră că nevoia de somn diferă de la persoană la alta, limitele fiind între 4 și 11 ore pe noapte. Aproximativ 10% din populație doarme suficient cu 6,5 ore pe noapte, în timp ce 15% are nevoie de mai mult de 9 ore de somn.

17. Oferiți iubire și compasiune celor din jur

Studiile arată că atunci când avem o atitudine pozitivă și înțelegătoare față de cei din jur ne simțim la fel de bine ca și atunci când ceilalți ne tratează cu respect și se poartă frumos cu noi. Astfel va crește nivelul de autostimă, dar se va îmbunătăți simțitor și calitatea relațiilor interumane. Dragostea și compasiunea sunt "sentimente sănătoase" și trebuie folosite din belșug. ("Bunătatea este o limbă pe care o poate auzi și cel surd și o poate citi și cel orb" - Mark Twain)

18. Țineți-vă promisiunile

Nu abdicați sub nici o formă de la obiectivele stabilite pe diverse termene. Perseverența chiar și în faptele mărunte vă va da un plus de siguranță pentru realizarea idealurilor. Veți avea mai multă încredere în dumneavoastră și veți fi tratat de ceilalți cu respect, fiind perceput ca o persoană responsabilă, pe care se poate pune baza într-o colectivitate.

19. Puteți visa cu ochii deschiși din când în când

Este recomandabil să visați din când în când. "Privitul în gol" și meditația nu înseamnă timp pierdut. Din contra, vă ajută să vă reconfortați, să vă introspectați sau pur și simplu să vă relaxați fizic și mai ales psihic.

20. Diversificați-vă activitățile zilnice

Măcar o dată la două luni ar fi bine să încercați să introduceți pe agenda zilnică o activitate nouă și interesantă. Prin alternanță și inovație, veți alunga plictiseala și rutina.

21. Folosiți un "jurnal alimentar"

Este recomandabil să țineți o evidență a alimentelor pe care le consumați pentru a încerca diverse combinații noi. Veți bifa variantele sănătoase care vă plac cel mai mult și, în plus, utilizând această metodă veți evita "mâncatul iresponsabil, mecanic, în virtutea inerției".

22. Nu vă înfometați niciodată

Este recomandabil să aveți un program strict de luare a meselor. Înfometarea, urmată apoi de o alimentație compulsivă, exagerată și haotică, provoacă o îngrășare nesănătoasă. De exemplu, dacă luați cina seara târziu după ce mai bine de 7-8 ore nu ați pus nimic în gură, cu siguranță că, ajunși acasă, veți da iama în frigider, umplându-vă farfuria la repezeală cu orice găsiți pe rafturi.

De aceea, este bine ca, între prânz și cină, să luați o gustare – de exemplu un fruct, un snack, un iaurt, o prăjitură sau un pumn de alune – care să vă reducă apetitul înaintea cinei, mai ales în cazul în care sunteți invitat la un eveniment social la care se servește "bufet suedez", cu mâncare "la discreție".

23. Beți apă chiar și atunci când nu vă este sete

Nu vă bazați prea mult pe senzația de sete ca să vă dați seama cu adevărat când aveți nevoie de apă. Însetarea nu este un indicator exact al nevoii de apă, mai ales în cazul persoanelor vârstnice. Dacă veți aștepta să beți apă până când vi se usucă gâtul, sunt șanse mari ca în acel moment să fiți deja deshidratați. Deshidratarea reduce substanțial performantele fizice și psihice și duce inevitabil la supraalimentație. Cel mai bine ar fi să beți în jur de 8 pahare de apă pe parcursul unei zile.

24. Mâncați în stilul "piramidei inversate"

Luați micul dejun ca un împărat, prânzul ca o prințesă și cina ca un cerșetor! Așa veți reuși să vă asigurați un metabolism sănătos și vă veți pune la adăpost de pericolul îngrășării.


25. Măsurați-vă greutatea de două ori pe săptămână

Dacă aveți timp, ar fi bine să faceți măcar o ședință de fitness/aerobic pe săptămână. Un instructor vă va oferi o asistență calificată pentru exerciții care să vă ajute să slăbiți sau să vă mențineți corpul într-o formă bună. Dacă nu vă permite timpul, exersați acasă, cu accent pe grupele de mușchi din zonele în care grăsimea se depune cel mai rapid și inestetic. Arderea grăsimilor prin mișcare (de pildă mersul pe jos câțiva kilometri zilnic) va îmbunătăți constant și considerabil funcționarea organismului.

26. Folosiți alimente specifice sezonului

Fiecare anotimp are legumele și fructele sale. Chiar și iarna, puteți consuma alimente păstrate la congelator sau alte produse proaspete din "țările calde", cum ar fi de exemplu fructele exotice.

27. Gândiți pozitiv, spuneți-vă cât mai des "sunt un învingător!"

"Sunt cel mai bun" – nu este doar o strategie motivațională, înseamnă mult mai mult, este un mod de a fi. Setați-vă mintea să vadă "partea plină a paharului" mai ales atunci când demarați o activitate nouă sau când vă implicați într-un proiect pe termen lung. Modul în care abordați o problemă va influența covârșitor rezultatele. Se spune că, de multe ori, contează cum facem ceva mai mult decât ceea ce facem.

28. Limitați cât mai mult nivelul de stres

Alungați stresul. Este inamicul cel mai de temut al sănătății fizice și mentale. Stresul îngrașă. El activează hormonii care produc senzația de foame. Strategiile anti-stres sunt și cele mai bune strategii aplicabile într-o cură de slăbit.

29. Fiți perseverent în tot ceea ce faceți

Gândiți când mâncați. Îngrășatul este irațional. Acordați mai multă atenție la ce, când și cum mâncați!

Vizualizări: 4057

Comentarii:


Adăugaţi comentariu:

Introduceţi suma ciferelor